養生法④～生活習慣病～

高血圧

生活

• 規則正しい生活。睡眠をしっかりとる。
• ウォーキングなど20～30分くらいの軽い運動
• ストレスをためない（趣味などで）
• 適正な体重に減量する
• たばこをやめる
• 熱いお風呂、長風呂を避ける
• 便秘を解消する
• 外食を減らす

食事

• 塩分を控えめに（味噌汁、ラーメンのスープ、漬物、佃煮、生ハムなど）
• 塩の代わりに、ダシの旨味・レモン・酢・香辛料・香味野菜などを使って味わう
• 何にでも醤油やソースをかけてしまわない
• カリウムの多い食品（野菜・果物・海藻）をとる
• 食物繊維のものをとる
• アルコールは控えめに

肥満

生活

• 運動をする（ウォーキング、ジョギング、スイミング、エアロビクスなど）
• 筋トレをする
• 近くなら車を使わず歩く
• 階段を利用する
• とにかく動く、こめまに動く
• 腹式呼吸をする
• 十分睡眠をとる
• 毎日体重計にのる
• ストレスをためない

食事

• バランスのよい食事
• 間食、アルコールは控える
• 朝食をしっかり食べて、夕食は軽く、寝る前には食べない
• 食物繊維（野菜・海藻・きのこ）をしっかりとる
• 肉より魚を選ぶ
• 良質な植物油を使う
• よく噛んでゆっくり食べる
• 小さいお茶碗、小さな食器に盛り付ける
• 濃い味のものを避ける

糖尿病

生活

• 肥満を解消する
• 運動をする
• ストレスをためない
• 十分な睡眠をとる
• 「遺伝だから」とあきらめない
• 養生ができない理由をみつけてきて言い訳などをしない
• 本人だけでなく家族で協力して励まし合って生活習慣の改善に取り組む

食事

• 1日3食きちんと食べて、間食・まとめ食い・ドカ食いをやめる
• よく噛んでゆっくり食べる
• 腹八分目をこころがける
• 野菜や海藻類から食べる
• GI値の低い食材を選ぶ
• 甘いものを遠ざける・無駄にお菓子をストックしない

痛風

生活

• 肥満を解消する
• 適度な運動をする
• 激しい運動は控える
• 水分をしっかりとる
• ストレスをためない
• アルコール（特にビール）は控えめに

食事

• カロリーの過剰摂取を控える
• 尿をアルカリにする食材を多くとる（野菜、海藻、きのこ、牛乳など）
• プリン体の多い食材は食べ過ぎない（イワシ、白子、レバー、魚の干物、エビ、カツオ、ウニ、カニミソなど）